Основные направления физической подготовки теннисистов
Достижение результатов для занимающихся настольным теннисом, немыслимо без всестороннего физического развития, которое осуществляется в круглогодичном учебном цикле и направлено на последовательное приспособление организма к интенсивным нагрузкам и совершенствование морально-волевых качеств студента-спортсмена.
Для всестороннего физического развития теннисиста используются общеразвивающие упражнение, специальные упражнения и дополнительные виды спорта: лёгкая атлетика (бег на короткие дистанции, старты, прыжки), конькобежный спорт, гимнастика и др. Все эти физические упражнения включаются в занятия, в подготовительную его часть, с учётом состояния здоровья, индивидуальных качеств и состояния физической и спортивно-технической подготовленности на данный период.
Под влиянием упражнений укрепляется и развивается мускулатура, улучшается деятельность сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма.
Следует помнить, что для достижения результатов в физическом развитии необходимо постепенное повышение объёма и интенсивности упражнений.
Особое значение для игрока в настольный теннис имеют общеразвивающие и специальные физические упражнения. Ими надо заниматься систематически. Только многократное повторение специальных упражнений (имитационные упражнения, упражнения на велоколесе, упражнения с отягощениями и т.д.) даёт положительный результат в процессе обучения теннисиста. В этой связи предлагаем основные направления и рекомендации по развитию физических качеств, необходимых теннисисту.
Развитие силы
Развивая силу мышц у теннисистов, необходимо учитывать специфику этой игры, требующей ловкости, быстроты и выносливости. Поэтому излишнее увлечение упражнениями, развивающими собственно силу, может лишить движения эластичности, притупить остроту чувства мяча. Упражнения должны быть разнообразными и равномерно развивающими все группы мышц. Упражнения, развивающие силу, следует чередовать с упражнениями, способствующими развитию гибкости, эластичности и координации движений.
Рзвитие быстроты
Чрезвычайно важным физическим качеством в настольном теннисе является быстрота реакции. В игре теннисист должен быстро оценивать обстановку, быстро реагировать, стартовать, быстро делать замах, быстро двигаться, быстро менять направление перемещений и т.д.
Мяч, посланный соперником, находится в воздухе 0,3-0,5 секунд. За это короткое время спортсмен должен определить скорость его полета, точку отскока, характер вращения мяча и с учетом расположения соперника быстро рассчитать свои возможности и предпринять соответствующее действие. Только при наличии быстроты реакции можно в сложной и быстро меняющейся обстановке встречи использовать благоприятные моменты, захватить инициативу и добиться победы.
Хорошим дополнением к специальным занятиям служат игры ("крутиловка" вчетвером или втроем), различные виды бега на скорость (старты по 30 м, челночный бег, эстафета с теннисным мячом и т.д.). Однако решающее значение для развития быстроты имеет игра в настольный теннис, особенно повторение упражнений с максимальной скоростью. Между упражнениями теннисисту нужно отдыхать, чтобы повторять их, не снижая быстроты. Такие упражнения должны быть непродолжительным, но частыми.
Развивая быстроту движения, одновременно следует воспитывать мгновенную реакцию на зрительные восприятия, применяя упражнения, в которых сигналы подаются не звуком, а различными движениями.
Развитие ловкости
Ловкость-это умение легко, быстро и эффективно совершать самые разнообразные движения, пользуясь арсеналом технических приемов и способов игры. Теннисист должен свободно владеть своим телом, чтобы выполнять серии ударов из разных положений на большом расстоянии от стола, делать быстрые броски на укороченные мячи, иногда преодолевая расстояния в 4-5 м. и отражая мяч, посылать его в наиболее уязвимое место противника. Этот поток сложных технических приёмов игры требует экономных, ловких движений.
Общая ловкость развивается путём занятий различными видами спорта: теннисом, баскетболом, хоккеем, гимнастикой, акробатикой и подвижными играми.
Специальная ловкость лучше всего вырабатывается в результате тренировок у стола с разными партнёрами, обладающими атакующей и защитной техникой. Тренировки, посвящённые развитию ловкости, должны быть насыщены разнообразными вариантами технических приёмов. Чем больше выполняется выпадов, бросков и различных передвижений у стола, тем продуктивнее тренировка. Для увеличения числа движений иногда рекомендуется поочерёдно выполнять левый удар с правой и с левой стороны стола и правый (также с одной и другой стороны). Такие переходы в промежутках между ударами повышают специальную ловкость.
Комплексные упражнения для развития быстроты и ловкости
-бег и скользящие прыжки с быстрой сменой направления ;
-выпады из различных положений;
-упражнения со скакалкой - 1 минута;
-бег по ступенькам лестницы;
-бег на месте с высоким подниманием бедра;
-бег с ускорением;
-челночный бег;
-переменный бег ( 30 м -быстро, 30 м -медленно);
-передвижение боком скачками;
-имитация подставки слева и удар справа (30''- серия, интервал 1', три серии);
- в положении сидя, замах рукой, имитация удара по мячу с поворотом туловища (4р х 30'');
- прыжки в стороны (ширина 2,5 м, цикл 30'', по 5 циклов);
- переступание боком (цикл 20 м за 25''по 1-3 цикла);
- перемещения у стола в стойке слева и справа, имитируя удар по мячу ( серия 1 минута, 2-3 серии);
-быстрые движения рукой (имитация удара по мячу) без нагрузки или с нагрузкой 0,5-1кг (цикл 20'', по 8-10 циклов);
-быстрое сгибание или разгибание предплечья, вращения предплечья внутрь и наружу.
Развитие выносливости
Значение выносливости в настольном теннисе огромно. Очень часто игроки, владеющие хорошей техникой и недостаточной выносливостью, блестяще выигрывали первые партии, а во второй половине встречи теряли точность удара, у них ослабевало внимание, нарушалось нормальное дыхание, увеличивалась потливость.
В каждом соревновании нагрузка имеет свои особенности. Она бывает продолжительной или кратковременной, но всегда очень интенсивной. Это зависит от года обучения игре в настольный теннис, уровня спортивно-технической подготовленности, веса, пола и т.д. В среднем каждая встреча длится от 15 до 20 минут.
Принято различать общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью следует понимать способность организма к длительной работе, а под специальной, или скоростной выносливостью, способность в течение определенного времени выполнять работу с наибольшей интенсивностью.
На основании общей выносливости развивается специальная выносливость, без которой невозможно добиться положительных результатов.
Большое значение имеет и умение спортсмена соразмерять свои мышечные усилия и расслаблять мышцы после удара. Это предохранит мышцы от быстрого утомления.
Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной, но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и лёгкие. Очень полезны в этом случае упражнения со скакалками, спортивная ходьба, кросс, ходьба на лыжах(20-30 км), игра в баскетбол, систематические повторные пробежки, специальные упражнения, а также тренировки у стола и участие в соревнованиях.
Чемпион мира, китаец Ли Фужун имел следующие показатели физической подготовки :100 м - 12,7с, 3000 м - Имин 6 с, кросс 10000 м - 40 мин 37 с ,подтягивание - 26 раз, подъём туловища из положения лёжа на спине - 125 раз.
Наши наблюдения, а также исследования, которые проводились на территории СНГ ведущими тренерами, показывают, что для занимающихся настольным теннисом и достигших уровня II-III спортивного разряда эти показатели физической подготовленности должны быть в следующих пределах:
бег 100 м - 13,6-14,3 с;
бег 3000 м -13 мин 20 с -13 мин 50 с;
подтягивание 8-12 раз;
подъём туловища 25-35 раз;
поднос ног на перекладине 5-7 раз;
челночный бег 4 х 18 - 16,0-17,0 с (д) , 6 х 18 - 24-26 с;
отжимание на брусьях 9-15 раз;
прыжок в длину с места 225-250 см.
Развитие гибковсти
Игра в настольный теннис требует эластичности мышц всего тела, и особенно туловища и игровой руки. Играя в быстром темпе, теннисистам часто приходится отражать удары, не сходя с места, делая повороты и наклоны туловища.
Гибкость развивается с помощью упражнений на растягивание, маховых движений, специальных гимнастических упражнений для плеча, локтя, кисти и пальцев. Выполнять их следует очень осторожно, так как чрезмерная нагрузка может привести к разрыву мышц и связок.
Гибкость развивается медленно, постепенно. Сохранение этого качества на должном уровне требует регулярной тренировки.
Спортивная форма
Спортивная форма - подготовленность организма к выполнению наивысшей спортивной нагрузки для данного индивидуума. Хорошая форма достигается путём систематической, специальной и всесторонней физической подготовки. Теннисист, находящийся в хорошей спортивной форме, энергичен и полон желания много тренироваться. Организм такого теннисиста быстрее входит в работу, меньше утомляется, и силы его быстрее восстанавливаются.
При проведении учебных занятий следует, независимо от времени года, проводить одно-два занятия в месяц на воздухе. Для чего используются пешие и лыжные прогулки, кроссы, подвижные и спортивные игры.
Правильная постановка дыхания - важнейшая часть физической подготовки каждого теннисиста. Дышать следует возможно ровнее и глубже, темп дыхания должен соответствовать темпу движений. Вдох лучше всего делать в момент замаха, а выдох в момент удара по мячу. Вдох производится преимущественно при выпрямлении, а выдох- при наклонах, поворотах и группировке. При правильной работе дыхательного аппарата развивается выносливость спортсмена, и легче преодолевается нервное напряжение.
Одной из важных форм контроля за спортивной формой является самоконтроль. В этих целях заводится дневник, где записываются основные данные о состоянии здоровья, а также антропологические данные: рост, вес, объём груди, мышц рук и ног, ёмкость лёгких. В дневнике отмечаются все отклонения от нормы. Самоконтроль- лучшее средство выявления пере тренированности.
Занимающиеся настольным теннисом должны знать, что нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии 70-80 ударов в мин, после быстрого бега он доходит до 169-180 ударов в минуту, а у более тренированных спортсменов при той же нагрузке - до 130-140 ударов. При чрезмерной нагрузке пульс может повысится до 200 ударов ( это значит, что нагрузку надо сократить.
Надо следить также за своим дыханием. Нормально человек дышит 15-17 раз в минуту. Если дыхание в покое учащённое , значит , занимающийся устал или нездоров. В большинстве случаев одышка сопровождается повышенной потливостью. Наиболее обильно потеют люди, имеющие лишний вес. Первые 2-3 месяца полные люди, начав заниматься настольным теннисом, после двух часов игры или 20-30 минут участия в соревнованиях теряют в весе от 1 до 2 кг.
Тренированный человек за это же время теряет 250-300 г. У здорового человека после занятий спортом появляется хороший аппетит, у больного- усталость и отсутствие аппетита.
Нельзя принимать большое количество пищи непосредственно перед сном. Если утром после сна появляется головная боль, вялость, значит организм ещё не отдохнул, не подготовлен к предстоящей нагрузке и её надо сократить. Если чувствуется слабость, головная боль, озноб, заниматься нельзя. Это может нанести непоправимый ущерб здоровью.
|
