Что такое аутогенная тренировка (AT)?
Аутогенная тренировка представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышечной системы и внутренних органов человека. Как система психофизического саморегулирования, она служит надежной основой для поддержания и укрепления здоровья, самочувствия и общего тонуса. Аутогенная тренировка была разработана известным психологом И. Г. Шульцом и широко вошла в практику не только медицины, но и спорта.
Это самовнушение в самом широком смысле, методика мотивированного психологического, психопрофилактического воздействия человека на самого себя посредством формы самовнушения в состоянии релаксации, цель которого — благотворное влияние на свое настроение, чувства, намерения, волю. Ключевым ее моментом является умение достигнуть состояния аутогенного погружения — своего рода полудремоты, в которой образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную систему.
Таким образом, с помощью аутогенной тренировки можно научиться расслаблять мышцы, концентрировать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой и через нее — деятельностью внутренних органов, достигать состояния покоя, внушать себе желаемые модели поведения. В советской системе физического воспитания и спорта применяется разработанная А. В. Алексеевым на основе методов И. Г. Шульца своя методика, которая называется «психорегулирующая тренировка», или сокращенно ПРТ. Задача ее — не только достичь успокоенности в тех случаях, когда налицо признаки перевозбуждения, но и высокой активности, мобилизованности, и состоит она из двух частей — успокаивающей и мобилизующей.
Для проведения занятий психорегулирующей тренировки требуется немного времени. Это может быть 10—20 минут ежедневно или даже несколько раз в день. Проводить такие занятия можно в любом месте, но только при условии, что вас не отвлекают. Перед началом занятий примите удобное положение — расположитесь поудобнее в кресле, можно на диване. А если у вас под руками только стул, то примите «позу кучера» — это положение похоже на позу человека, сидящего на облучке: сядьте на край стула так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, опущенные руки свисали между коленями, туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, закройте глаза, дышите неглубоко диафрагмой (животом). Говорите про себя предложенные дальше формулы, стараясь выполнить или мысленно представить то, о чем вы говорите.
Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Внимание на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Губы и зубы разжаты.
5. Расслабляются мышцы лба... глаз... щек...
6. Расслабляются мышцы затылка... и шеи...
7. Лицо начинает теплеть.
8. Теплеют затылок и шея.
9. Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное...
10. Мое внимание переходит на руки.
11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Руки полностью расслаблены... теплые... неподвижные...
16. Все внимание на моих теплых пальцах.
17. Все внимание переходит на лицо.
18. Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное...
19. Мое внимание переходит на ноги.
20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
21. Мои подошвы и голено-стопы расслабляются и теплеют.
22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Мои ноги... полностью расслаблены... теплые... неподвижные...
25. Все внимание на теплых голеностопах.
26 Все внимание переходит на лицо.
27. Лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное...
28. Все внимание переходит на туловище.
29. Мое туловище полностью расслаблено и теплое.
30. Все внимание на груди.
31. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...
32. Все внимание на сердце.
33. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...
34. Оно отдыхает...
35. Весь мой организм отдыхает.
36. Все внимание на лице.
37. Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное-неподвижное...
38. Я отдыхаю...
39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался(лась) сил.
40. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Для того чтобы два раза осмыслить все сорок формул, требуется около 20 минут. Впоследствии в процессе занятий самовнушением происходит постепенное сокращение числа формул до семи — на них уходит в среднем 3 минуты.
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслаблены... теплые... неподвижные...
3. Все мое туловище полностью расслаблено и теплое.
4. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...
5. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...
6. Я от дохнул (ла) и успокоился(лась). Или: я отдохнул(ла) и набрался(лась) сил.
7. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Эта успокаивающая часть психорегулирующей тренировки особенно полезна людям, страдающим невротическими нарушениями, особенно бессонницей. Такая тренировка помогает быстрее засыпать, уменьшает количество пробуждений ночью, удлиняет сон, что позволяет лучше отдохнуть. Для отдыха во время самовнушенного сна можно добавить к предыдущим формулам следующие.
1. Появляется чувство сонливости...
2. Сонливость усиливается... усиливается...
3. Становится все глубже... и глубже...
4. Приятно тяжелеют веки...
5. Приятно темнеет в глазах...
6. Все больше и больше...
7. Наступает сон... сон... спокойный сон (до такого-то времени — здесь называется время желаемого пробуждения)... глубокий сон... беспрерывный
сон... сон... сон...
Каждую из этих «снотворных» формул мысленно проговаривайте очень медленно, монотонно, по нескольку раз, сопровождая их такими же неторопливыми мысленными образами. Только не проверяйте себя — наступает сон или нет. После сна, когда мозг еще находится в дремотном или полудремотном состоянии, необходимо постепенно перейти к активному бодрствованию. Для активизации рекомендуется применять следующие формулы.
1. Состояние приятного (глубокого) покоя...
2. Весь мой организм отдыхает...
3. И набирается сил...
4. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук... из ног... туловища... шеи... лица...
5. Все мышцы моего тела отдохнувшие... легкие... сильные...
6. Дыхание углубляется...
7. Становится все глубже и глубже...
8. Сонливость рассеивается...
9. Сонливость полностью рассеялась!
10. Голова отдохнувшая, ясная!
11. Самочувствие отличное! Я полон энергии!
12. С удовольствием перейду к очередным делам!
13. Встать!
Формулы активизации, в отличие от успокаивающих формул, мысленно проговаривайте, постепенно убыстряя, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния высокой активности. Для настроя на предстоящую активную деятельность, будь то соревнования или какая-либо важная работа, рекомендуется применять мобилизующую часть психорегулирующей тренировки.
Мобилизующая часть психорегулирующей тренировки
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное.
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12. Озноб еще сильнее.
13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14. Я все бодрее и бодрее!
15. Открываю глаза.
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбужден.
18. Я полон энергии.
19. Я как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован!
21. Я готов действовать!
Эти мобилизующие формулы лучше использовать сразу после успокаивающих. Формулы, как и их порядок, могут быть иными — в зависимости от индивидуальных черт вашей психики.
Постарайтесь подобрать наиболее эффективные формулы, которые помогут вам провести необходимую мобилизацию сил.
Организм человека наделен великой способностью к саморегулированию. Обычно мы справляемся со своим состоянием сами. Но иногда наступает предел — и мы уже не можем справиться.
В таких случаях вам поможет психорегулирующая тренировка. Возьмите ее на вооружение, и вы будете защищены от многих неприятностей. Эта тренировка поможет вам не только улучшить технику игры, но и побеждать себя и своих соперников.
Настольный теннис — это не только развлекательная игра, но и большой труд, а также испытание и воспитание волевых качеств. Игра приучает человека к тем физическим и психическим усилиям, которые так необходимы для работы и в повседневной жизни. Ведь главный секрет чемпионов в любом виде спорта — прежде всего трудолюбие и сильная воля.
На соревнованиях любого ранга вы можете наблюдать проявления в игре смелости и страха, настойчивости, инициативности и неуверенности, пассивности, твердости воли, веры в свои силы и покорности происходящему. Настольный теннис полезен прежде всего тем, что воспитывает у нас такие качества как целеустремленность, решительность, настойчивость, инициативность, уверенность, хладнокровие, выдержка, самообладание, и еще многие, столь важные для человека в повседневной жизни. Настольный теннис требует не только больших физических усилий, но и хорошей координации движений, умения в течение длительного времени сохранять устойчивое внимание. При малейшем изменении настроения игрока, появлении отрицательных эмоций нарушается точность ударов. Легкий целлулоидный мяч, как чувствительный прибор, реагирует на все переживания игрока.
Малейшая неуверенность, излишняя осторожность — и мяч перестает быть послушным. Ведь даже при совершенном управлении мячом стоит только подумать в момент удара, что не попадешь на стол, — и сразу же промажешь. Иногда человек, отлично владеющий техникой, тактикой, отличающийся хорошей физической подготовленностью, потеряв веру в свои силы, терпит одно поражение за другим. Однако с неблагоприятными эмоциональными состояниями, возникающими во время игры на счет, следует бороться, применяя соответствующие приемы воздействия, такие, как специальная разминка с комплексом успокаивающих или тонизирующих упражнений или аутогенная тренировка. Именно спорт помогает закалять характер, воспитывать волю. Умейте радоваться и огорчаться, но, беря ракетку в руки, начиная игру, будьте внимательны, учитесь управлять своими эмоциями. Учитесь регулировать свои чувства, отвлекаться от посторонних раздражителей, снимать скованность, напряжение. Но в то же время не советуем быть и слишком спокойными. Воспитывайте в себе умение мобилизовывать свои силы в соответствии с тем, насколько важна данная игра или соревнование. Рекомендуем вам пользоваться такими средствами, как самоприказ, самоубеждение, использовать методы аутогенной тренировки. Сумейте победить себя — и маленький мяч станет послушен вам.
|
